StoryEditor

SA SVIME OPREZNOAntioksidansi na tanjuru: koliko ih treba unositi da bismo bili zdravi?

Piše Javorka Luetić
13. srpnja 2022. - 09:52

Mnogi si pomažu dodacima prehrani kako bi svom tijelu osigurali dovoljnu količinu vitamina, minerala i drugih važnih tvari. Neki posežu za dodacima prehrani kao preventivnom mjerom kako bi smanjili rizik od određenih problema.

Treći ih koriste za ublažavanje simptoma koji su se već pojavili. U svakom slučaju treba naglasiti da temelj uvijek treba biti uravnotežena prehrana, ali i određeni dodaci prehrani mogu imati pozitivan učinak u određenim situacijama. Ali samo ako znate kako i kada ih je najbolje uzeti.

Poznato je da bez kisika nema života, a poznato je i da je kisik jedan od krivaca za ubrzano starenje organizma, kao i za hrđanje željeza i kvarenje hrane.

Uzrok svih ovih pojava je proces oksidacije odnosno promjena koju uzrokuje ovaj plin. Spojevi koji se nazivaju slobodni radikali također su dio ovog prirodnog fiziološkog procesa u tijelu. Iako su poznati po svom štetnom djelovanju, tijelo ih proizvodi upravo kako bi se obranilo od opasnosti iz okoliša, poput mikroorganizama ili zagađenog zraka.

Slobodni radikali, također poznati kao reaktivne molekule, vrlo su nestabilni spojevi kojima nedostaje jedan ili više elektrona.

image
Shutterstock

Stoga su u stalnoj potrazi za molekulama s kojima bi se mogle spojiti, te tako dobiti nedostajući elektron i postati stabilne. Oni su dakle nesavršene molekule koje teže usavršavanju svoje strukture pa ono što im nedostaje uzimaju od drugih. I to je proces oksidacije.

Time slobodni radikali oštećuju vitalne dijelove stanica, poput membrana, enzima ili DNK, uzrokujući njihovo odumiranje, što se može vidjeti na tkivu, organima i cijelom organizmu.

Srećom, tu na scenu stupaju antioksidansi (vitamini i minerali, neke vrste aminokiselina i proteini) koji štite stanice tkiva sprječavajući oksidaciju. Njihove molekule sadrže taj dodatni elektron, na koji se vežu slobodni radikali.

Tako spašavaju ostale stanice našeg tijela. Antioksidansi uspostavljaju stabilnost nepotpunih molekula i tako doprinose ravnoteži prirodnih funkcija organizma.

Čimbenici oksidacije

Mnogi čimbenici potiču stvaranje slobodnih radikala, koji izazivaju proces oksidacije:

- pretvaranje hrane i kisika u energiju u stanici,

- kontakt sa štetnim tvarima u okolišu,

- određeni sastojci hrane ili spojevi u našoj okolini,

- duhanski dim,

- UV zrake,

- neke dijagnostičke metode, kao što su X-zrake,

- stres, fizički i emocionalni,

- pretjerana tjelesna aktivnost,

- masna i pržena hrana,

- konzumiranje velikih količina mesa.

Prekomjerna količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje oštećenja koja prepoznajemo kao starenje stanica i tkiva. To se očituje, primjerice, u vidu smanjenja elastičnosti kože te pojave bora i tamnih pigmentnih mrlja.

Iste promjene mogu se dogoditi i u unutarnjim tkivima, što rezultira upalama, bolestima sluznice, povišenim razinama kolesterola i teškim degenerativnim bolestima.

Iako su štetni za zdravlje i povezani sa starenjem, slobodni radikali, ako ih nema u povećanom broju, tijelo inače koristi za obranu. One mu pomažu održati ravnotežu prirodnih funkcija.

Voće i povrće

Svakako je korisno izbjegavati sve čimbenike koji bi mogli izazvati stvaranje novih, viška slobodnih radikala. Tijelu treba osigurati dovoljnu količinu antioksidansa. Znanstvenici još uvijek rade na otkrivanju načina otkrivanja njihove prisutnosti i mjerenja njihove količine.

image
Afp

Dodaci prehrani ponekad su vrlo korisni, jer su koncentrati jedne ili više hranjivih tvari u obliku kapsula ili tableta. Posebno su korisni kod zdravstvenih problema, primjerice kod kroničnih bolesti koje uzrokuju prekomjerno stvaranje slobodnih radikala, tijekom trudnoće, tijekom dojenja, tijekom dugotrajnog mršavljenja, tijekom izloženosti fizičkom i emocionalnom stresu.

Preporučuju se i starijim osobama, čija dnevna prehrana često nije hranjiva.

No, to ne znači da se dodaci prehrani mogu konzumirati u neograničenim količinama, jer neke inače korisne tvari, poput vitamina, u prevelikim količinama mogu štetiti zdravlju.

image

Voće i povrće trebalo bi činiti 60 posto vašeg dnevnog unosa hrane

Afp

Najnovija istraživanja potvrdila su da je prekomjerna količina antioksidansa - vitamina E štetna, osobito kod povišenog krvnog tlaka, dok prekomjerna količina vitamina A kod trudnica može uzrokovati deformacije ploda, a toliko hvaljeni vitamin C ubrzava stvaranje bubrežnih kamenaca.

Dakle, koliko nečega biste trebali pojesti?

Voće i povrće trebalo bi činiti 60 posto vašeg dnevnog unosa hrane. Posebno se preporučuje konzumacija voća tamne boje, poput kupina, borovnica, prokulica i artičoka.

Nutricionisti preporučuju da na kilogram konzumirane hrane 600 grama bude voće i povrće, a ostalo bi trebalo biti, primjerice, 300 grama žitarica (po mogućnosti cjelovitih) te 100 grama mesa, sira, šećera i slatkiša.

image

Nutricionisti preporučuju da na kilogram konzumirane hrane 600 grama bude voće i povrće, a ostalo bi trebalo biti 300 grama žitarica (po mogućnosti cjelovitih)

Afp

To znači malo tjestenine i još manje proteina. Za djecu i adolescente tijekom rasta i razvoja preporučuju da dnevni obroci sadrže 30 posto proteina i 10 posto masti, dok ostatak dnevne prehrane treba činiti voće i povrće.

Predozirao se vitaminom D

Priča o Britancu koji se nedavno predozirao vitaminom D obišla je svijet, i svakao je upozorenje svima onima koji razmišljaju o uzimanju dodataka prehrani, navodi se u radu objavljenom prošlog utorka u časopisu BMJ Case Reports.

Nakon posjeta privatnom nutricionistu, Britanac je svakodnevno počeo uzimati više od 20 različitih dodataka prehrani, uključujući 50.000 IU vitamina D, triput dnevno. Ta doza je stotinama puta veća od one koja se uobičajeno preporučuje.

Unutar mjesec dana, muškarac je počeo patiti od mučnine, boli u abdomenu, proljeva i konstantnog povraćanja, kao i grčeva u nogama i zvonjave u ušima.

Muškarac, čije ime nije objavljeno u spomenutom radu, za dodatke je čuo u radijskoj emisiji. Kontaktirao je nutricionista iz emisije, doktora Alamina Alkundija, suautora rada i endokrinologa u bolnici William Harvey u Engleskoj, koji ga je liječio.

"U Velikoj Britaniji regulatori ne moraju registrirati nutricioniste i njihova titula nije zaštićena, što znači da praktički svatko može raditi kao nutricionist," upozorava Alkundi.

Za razliku od vitamina topivih u vodi koje tijelo može jednostavno izbaciti, vitamin D, kao i vitamini A, E i K, pohranjuje se u jetri i masnim stanicama u tijelu dok ne budu potrebni organizmu.

Prekomjerna kozumacija može dovesti do toksičnih razina ovih vitamina u organizmu.

Muškarac iz studije uzimao je dnevnu dozu od 150.000 IU vitamina D, što je "doza 375 puta veća od preporučene," kaže dr. Alkundi.

Britanski zavod za javno zdravstvo obično preporuča oko 400 IU vitamina D dnevno za odrasle i djecu stariju od godine dana. Muškarac je prestao s uzimanjem vitamina kad je počeo osjećati simptome, ali njegovo stanje nije se poboljšalo.

U trenutku kad je upućen u bolnicu, dva mjeseca kasnije, izgubio je gotovo 13 kilograma i prijetilo mu je otkazivanje bubrega. Testovima je utvrđeno da se predozirao vitaminom D, stanje koje se naziva hipervitaminoza D.

Dnevne preporučene količine

Organizmu je potreban vitamin D. Njegov glavni posao je da pomaže tijelu apsorbirati kalcij iz crijeva – tijelo ne može apsorbirati kalcij bez vitamina D. On također igra ulogu u očuvanju imuniteta, aktivnosti moždanih stanica i funkciji mišića.

Američki instituti za zdravstvo preporučaju 600 IU vitamina D dnevno za odrasle do 69 godina starosti. Za starije od toga, preporučena doza je 800 IU vitamina svaki dan. Za novorođenčad, djecu i tinejdžere, Američka akademija za pedijatriju nedavno je povećala preporuku na 400 IU dnevno.

Previše vitamina D u krvi dovodi do hiperkalcemije, odnosno povećane razine kalcija u krvi. Muškarcu u studiji dijagnosticirana je upravo hiperkalcemija, koja može oslabiti kosti, stvoriti bubrežne kamence i poremetiti rad mozga i srca.

Muškarac je u bolnici ostao osam dana, gdje su mu dani lijekovi za spuštanje razine kalcija u krvi. Oni su došli do gotovo normalnih razina tek dva mjeseca kasnije.Dok se razina vitamina D u muškarčevom organizmu značajno smanjila, ona je ipak ostala visoka, kaže dr. Alkundi.

"Osmislili smo plan da periodično provjeravamo oba parametra kako bismo pratili spuštanje razina na normalne. U kontaktu smo s pacijentom, kaže nam da se osjeća mnogo bolje, ali još uvijek nije potpuno zdrav," dodaje Alkundi.

Znakovi predoziranja vitaminom D uključuju pospanost, zbunjenost, letargiju i depresiju, a može doći i do problema s vidom i sluhom.

U ozbiljnijim slučajevima predoziranje može dovesti do otupjelosti ili čak kome. I srčani organ može biti pogođen: Dolazi do porasta krvnog tlaka i srce počinje nekontrolirano lupati. U teškim slučajevima dolazi do zatajenja bubrega.

Gdje dobiti vitamin D

Tijelo generira dovoljne doze vitamina D redovitim izlaganjem suncu.

Boravak na otvorenom u kupaćem kostimu na tek 10 ili 15 minuta dnevno ljeti je dovoljno za proizvodnju "10.000 do 20.000 IU vitamina D u organizmima odraslih ljudi sa svjetlijom kožom," piše AAP. Ipak, boravak na jakom podnevnom suncu ne preporuča se zbog rizika od raka kože.

Uzimanje vitamina D preko dodataka prehrani nije potrebno za većinu djece i tinejdžera, kaže AAP, ali treba znati da i korištenje krema za zaštitu od sunca u slučajevima izlaganja suncu na duže vrijeme može umanjiti sposobnost tijela da generira vitamin D. Mlijeko, žitarice i sok od naranče sadrže dodatke vitamina D.

Roditelji koji doje novorođenčad svojim bebama bi trebali davati 400 IU dodatnog vitamina D svaki dan, počevši s prvim danima života do trenutka kada beba počne piti mlijeko ili formulu s dodatkom vitamina D, savjetuje AAP.

Ako razmišljate o uzimanju dodataka vitamina D, treba u obzir uzeti i dnevne doze tog vitamina koje možda već dobivate preko hrane, upozoravaju stručnjaci. Osim hrane u koju je dodan vitamin D, on se nalazi i u jajima, siru, shiitake gljivama, lososu, sabljarci, tuni, pastrvi, telećoj jetri…

Ako ste zabrinuti zbog razine vitamina D u vašem organizmu, zakažite pregled kod liječnika, navode stručnjaci.

"Pacijenti bi trebali tražiti mišljenje svojih obiteljskih liječnika o bilo kakvim alternativnim terapijama ili dodacima koje možda uzimaju ili žele uzimati," upozorava dr. Alkundi.

01. kolovoz 2022 13:43