Neovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti, postizanje krajnjeg cilja može biti prilično emocionalan trenutak, ali i putovanje koje iziskuje mnogo vremena. Uspostavite li zdrave životne navike kojih ćete se zaista i držati, cijeli proces može teći znatno lakše, piše živim.hr.
Kombinacija dijete (zdrave masnoće, nemasni proteini i složeni ugljikohidrati), tjelovježba i kalorijski deficit su nužni želite li da se brojka na vagi počne smanjivati.
Za ovaj dio koji se odnosi na tjelesnu aktivnost, pobrinuo se osobni trener Tyler Read koji se bavi zdravljem i fitnessom već 15 godina. Otkrio je kojih pet vježbi su dovoljne da smršavite pet kilograma te zašto su baš te vježbe tako korisne za mršavljenje.
Naravno, kad je cilj skinuti višak kilograma, brzi rezultati su uvijek ono najprivlačnije, no prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, osobe koje mršave polako i ravnomjerno (oko pola do jednog kilograma tjedno) imaju mnogo veće šanse da zadrže svoju novu tjelesnu težinu i više se ne debljaju.
Sve se svodi na to da se potpuno posvetite svom cilju, da se motivirate te da shvatite da ostvarivanje cilja mršavljenja nije utrka.
Read smatra da je ključno ostati dosljedan s rutinom tjelovježbe i prehranom, ali i u tom slučaju treba imati na umu da se mršavljenje ne događa preko noći, već se radi o postupnom procesu.
Ako se pitate što vježbe koje predlaže čini tako učinkovitim, prvi odgovor je da je riječ o složenim pokretima koji aktiviraju više od jedne mišićne skupine istodobno.
U usporedi s vježbama za izolirane mišićne skupine, ove vježbe dovode do veće potrošnje kalorija. Uz to, ovih pet vježbi će vam pomoći da povećate mišićnu masu, a kako kaže Read, veća mišićna masa dovodi do bržeg metabolizma u mirovanju. To znači da ćete nastaviti trošiti kalorije i nakon što završite s treningom. I za kraj, za ovaj režim tjelovježbe potrebno je mnogo energije, što također rezultira većom potrošnjom kalorija.
1. Čučnjevi s heksagonalnim utezima
- Ovo je odlična vježba za cijelo tijelo, s naglaskom na donji dio tijela. Primarni cilj su vaši kvadricepsi (mišić bedra), mišići stražnjice i mišići zadnje lože.
Uz to, ova je vježba vrlo poštedna za ramena, leđa i koljena - objašnjava Read.
Za izvođenje ove vježbe, stanite u sredinu heksagonalnog utega, čučnite, uhvatite drške i podignite se u stojeći položaj. Zatim se ponovo spustite u čučanj.
2. Rumunjsko mrtvo dizanje (ili rumunjski dead lift)
- Ova je vježba odlična za stražnji dio tijela, što uključuje mišiće leđa, stražnjice i zadnje lože. Uz to, rumunjsko mrtvo dizanje stimulira mišiće srednjeg dijela tijela te tako pomaže u postizanju bolje stabilnosti i ravnoteže - pojašnjava Read.
Za izvedbu vježbe, u svakoj ruci držite uteg, kukove povucite prema natrag zadržavajući leđa u ravnom položaju dok spuštate utege do razine ispod koljena. Zatim ponovo podignite utege tako da se vratite u početni položaj.
3. Kontrakosi potisak s klupe (decline bench press)
- Ova vježba je usredotočena na prsa, ramena i tricepse, ali angažira i mišiće srednjeg i donjeg dijela tijela kako biste imali stabilnu bazu za podizanje - kaže Read.
Za izvođenje, lezite na spravu za kontrakosi potisak s klupe, stavite dlanove na prečku s utezima tako da su postavljeni malo šire od širine ramena. Stopala moraju biti učvršćena ispod jastučića na spravi. Ramena moraju biti priljubljena uz klupu. Prvo spustite uteg prema prsima, a zatim ga podižite prema gore pružajući ruke ravno uvis.
4. Veslanje u pretklonu (bent-over rows)
- Veslanje u pretklonu je prvenstveno vježba za leđa, ali uključuje i bicepse i ramena, dok srednji dio tijela i noge imaju funkciju stabilizatora te su i oni angažirani - pojašnjava Read.
Za izvođenje vježbe, zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Možete držati u svakoj ruci po jedan uteg ili prečku s utezima. Potisnite kukove prema natrag i savinite malo noge u koljenima, a zatim podignite utege prema torzu pazeći da ne odmičete laktove od tijela. Zatim ponovo ispružite ruke s utezima prema dolje.
5. Sklekovi
Pripremite se da aktivirate tricepse, ramena i mišiće prsnog koša izvodeći sklekove.
- Uz to, zadržavajući pravilan položaj pri izvođenju vježbe, aktivirat ćete istodobno i mišiće srednjeg dijela tijela - kaže Read.
Za izvođenje sklekova, zauzmite položaj planka s dlanovima oslonjenim na pod u ravnini ramena, noge ispružite iza sebe tako da vam tijelo bude u ravnom položaju. Zatim savinite laktove tako da prsa spustite prema podu, zadržavajući leđa u ravnom položaju, te ih ponovo ispružite podižući se od poda, prenosi živim.hr.
